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Séances complètes saison 2015/2016

Séances et infos !

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Salut à tous !

Bon... dans un premier temps...je suis vraiment désolé de n'être pas très actif sur le blog...En effet l'administration du Facebook : https://www.facebook.com/longjumpacademy et de la chaine YouTube : https://www.youtube.com/c/Longjumpacademy_officiel  me prennent beaucoup de temps...
J'ai bien prévu une refonte du blog pour justemment faire toutes ces manipulations en 1 seule foi, mais encore une fois...manque de temps !!

Voici donc toutes les séances non encore difusées sur le blog depuis ces dernières semaines...

Séance #62 : Musculation et bondissements (20/01/2016)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Il s'agit bien de la séance 62, ne cherchez pas la 61 : je n'ai pas été en mesure de la filmer, le vent soufflant trop fort...
Deux séances ont été annulée également pour cause de mauvais temps...c'est dur l'hiver même dans le sud...
Au programme : MUSCU sous forme stato-dynamique 6X6.
Puis bondissements horizontaux au sable avec beaucoup d'exercices de types triple-saut.

Séance #55 : Courses d'élan et tests de vitesse (30/12/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Une séance orientée sur la course d'élan et la capacité à reproduire des vitesses en fin de courses proches de la vitesse max.

3 tests :
* Le premier est un 10m lancé (avec entre 25 et 30m d'élan) ;
* le 2eme est le tests que j'utilise le plus souvent et qui me permet d'avoir des mesures fiables : 15m élan et prise de temps sur 10m,
* et enfin prise de temps sur 10m en situation de course d'élan (la prise de temps se situant entre le 15m et 5m de la planche.

Séance #52 : Course d'élan pour le saut en longueur (17/12/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Une séance orientée sur la course d'élan pour le saut en longueur.
Après un échauffement orienté avec de nombreuses gammes de courses, on passe à la répétition de la forme globale avec peu de vitesse mais des intentions complètes, puis course d'élan au sautoir avec élan complets (20 foulées ou 16 pour les débutants), on travaille aussi sur 18 pour les premières compétitions où la piste sera trop courte...

Séance #51 : Musculation et bondissements (16/12/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Une séance mixte comme chaque mercredi. Début en muscu avec charge pour les plus grands ;-) avec 6x6 en excentrique, et exercices de type starsynski + 1/2 squat jump + exos de type haltéro sans charge pour les plus jeunes.
On enchaîne ensuite au stade avec des exercices de rythme, puis de bondissements verticaux puis orientés dans la gamme de saut (longueur ou triple saut)

Séance #50 : PPG et travail de pieds

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Début de séance sur un parcours de mobilité / travail d'appuis.
On enchaîne ensuite avec des exercices de gainage / alignements dynamique avec medecine ball.
Séquences ensuite axée sur du travail de pieds avec et sans matériel pour finir par gainage / abdos / fessiers

Séance #48 : Technique et course d'élan pour le saut en longueur (10/12/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Échauffement sur des gammes de courses diverses, puis encore des gammes ! (exercices de cycle de jambe). Pour arriver à un travail spécifique course d'élan, avec mise en pratique au bac : 2x3 courses d'élan complète.
On termine par 4x80m de plus en plus vite.
Rappel : vous trouverez sur le blog toutes les explications concernant cette forme de course : http://goo.gl/k3xegH

Séance #47 : Musculation et bondissement pour le saut en longueur (09/12/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Échauffement avec des exercices barres à vides, puis séquence de muscu avec pour certains : 6x10 en squat avec enchaînement de 1/3 de squat jump barre à vide, et pour d'autres début d'un cycle de 3 semaines en excentrique (6x6).
On enchaîne ensuite comme les semaines précédentes par un retour au stade avec des exercices dynamiques dans les escaliers, puis bondissements, verticaux puis horizontaux.

Séance #46 : Préparation physique et Bondissements saut en longueur (07/12/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Échauffement sur des haies avec des exercices de mobilisation articulaire, d'appuis et d'alignement.
On enchaîne avec des exercices bas de corps avec medecine-ball dans les même optiques (alignement, appuis, gainage dynamique).
Puis séquence habituelle de bondissement / pliométrie pour finir par du gainage.

Séance #45 : Technique et exercices courses d'élan saut en longueur (03/12/15)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Une séance qui débute avec un échauffement orienté sur les deux composantes du cycle de jambe : traction et propulsion, suivent des exercices de technique course.
On passe ensuite sur une séquence de travail analytique de la course d'élan sur lattes et cônes.
Puis répétition de la forme de course en 6/6/4/4 ou 8/8 (Cf. article sur le blog : http://bit.ly/1OMaWdb avec peu de vitesse puis en situation plus réelle, On termine par 4*80m avec des impératifs d'allure : 1er en 13'', puis en 12'', puis en 11'' pour finir en 10".

Séance #44 : Musculation et bondissements pour le saut en longueur (02/12/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Une séance qui débute par un échauffement avec des exercices barres à vides, puis MUSCU avec 6*10 en squat complet, chaque repet étant suivie de 10 montée descente en 1/3 de flexion en pliométrie.
On enchaîne avec une deuxième partie sur le stade avec pas mal d'exercices à orientation "russes" ;-) au niveau des bondissements verticaux puis horizontaux.

Séance #42 : Séance de vitesse pour le saut en longueur (26/11/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Une séance dure...à tous niveaux :
- Un mistral glacial de 80km/h provoquant froid, chutes de Gopro et autres pénibilités...
- La pénombre et le froid.
- Une séquence de côtes !

Au programme : échauffement dans des escaliers puis de nombreux exercices de techniques courses sans matériel (sauf échelle de fréquence) car rien ne tenait !
Puis grosse séquence en côtes :
Sur une distance d'un peu plus de 100m sur un parcours de type : 1ere côtes de 40m - replat de 20m env. puis seconde côte sur 30m env. : Accélération / maintien / Accélération, le tout sur des allures de 120 à 140% VMA env.
3 séries de 3 repet (r= retour marché ; R = 8 min.)
Récup fin de séance : 10 minutes footing.

Excusez-moi pour le son (vent) et l'image (chutes de caméra et pénombre dans les côtes...) et du retard dans le post : coupure internet...

Séance #41 : Musculation et bondissements pour le saut en longueur (25/11/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

2ème séance de musculation, toujours sur le même protocole (concentrique force max / endurance de force) avec 10x10 (METHODE DES EFFORTS REPETES)
Suivi par une séquence de bondissement pour jouer sur le contraste de charge et également sur la notion de pré-fatigue induite par la musculation.
Encore une séance de ce type, puis test et nous passerons sur un cycle de 3 à 4 semaines en mode de contraction excentrique.

Séance de la semaine dernière

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

3 séances la semaine dernière, la quatrième (enfin la 1ere chronologiquement) n'a pas pu avoir lieu pour cause de soirée du palmarès des Sportifs.


Séance #37 : Musculation et Bondissements pour le saut en longueur (18/11/2015)

On reprend doucement le chemin de la fonte, avec l'introduction d'une séquence de muscu le mercredi, elle sera suivie de bondissements.Au programme de ce premier cycle : on reprend "contact avec la barre" sur une méthode concentrique pur en squat complets : 10x10*50kgs, un compromis entre force max et endurance de force.
(Pas de muscu pour les plus jeunes, mais des exercices de bondissement dynamiques avec une barre à vide).
On enchaîne ensuite sur des bondissements divers au stade afin de recruter les unités motrices !


Séance #38 : Technique course saut en longueur (19/11/2015)

Une séance qui commence par un échauffement sur échelle de fréquence, puis des exercices de techniques cycle de jambe. On enchaîne ensuite avec des exercices techniques sur volumes, puis une séquence de travail de rythme.
Séquence vitesse avec un exercice en 8 paliers de 12m env. avec accélération/placement/accélération/placement/accélération/placement/accélération... 6X avec r=2min30.
On termine par 10min. env. aérobie sur 1/2 largeur // 1/2 longueur et fin de séance avec un exercice de visée.


Séance #39 : Séance spéciale appel (impulsion) pour le saut en longueur. (21/11/2015)

Une séance un peu plus courte cette semaine pour cause d'AG du club.
Une séance donc orientée à 100% sur l'appel en saut en longueur et axée notamment sur les trois derniers appuis.
Nous aurions terminé en "temps normal" sur une mise en pratique au sautoir.
Plus d'infos sur ces notions sur www.longjump-academy.com

Les séances de la semaine dernière

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Avec encore une fois un peu de retard...voici les séances de la semaine dernière (Jeudi et Samedi)

Séance #35 : Séance de vitesse pour le saut en longueur (12/11/2015)

Échauffement, puis gammes d'exercices autour du cycle avant de la course, gammes sur cône, mini haies, et à vide... On enchaîne avec la partie propulsive du cycle de jambe en course.
Séquence vitesse avec : 2X3X50m (r=2 : R=7) - Pour finir par aérobie en côte sur 70m env : 25m foulées bondissantes, le reste en allure VMA +10% env. retour 1/2 footing - 1/2 marché.


Séance #36 : technique saut en longueur (14/11/2015)

Une séance axées sur la répétition des fondamentaux pour le saut en ciseau (et double ciseaux).
Exercices de coordination, de gammes techniques, de ramené...
Puis des exercices mixtes : Bondissements généraux et spécifiques.
Fin de séance plus orientée sur la notion d'engagement lors de l'appel.

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Séance #34 PPG et bondissements pliométrique pour le saut en longueur (09/11/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Au programme : LES ALIGNEMENTS ! Échauffement orienté avec medecine-ball et/ou disque haltéro, puis travail spécifique dans des marches, travail de bondissements pliométrique sur step / caisson et on termine par du gainage. Evolution des bondissements vers plus de plio donc, avec ajout de haies dont la hauteur augmentera tout au long du cycle.

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Les séances de la semaine !

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Oups...c'est avec un "peu" de retard que je vous livre les séances de la semaine dernière : trois au total (une a été annulé pour mauvais temps) :

Au programme : 

  • Séance #31 : Préparation Physique et Pliométrie pour le saut en longueur (02/11/2015)
  • Séance #32 : Vitesse pour le saut en longueur
  • Séance #33 : Entrainement saut en longueur : Technique (07/11/2015)

Les voici donc :



Séance #29 : Séance de vitesse pour le saut en longueur (29/10/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Une séance qui débute par un échauffement sur haies basses, on enchaîne ensuite avec une panoplie d'exercices de cycle de jambes (partie "traction" de la course) puis sur des exercices de propulsion, le tout sur des cônes, mini haies ou sur piste.
Ensuite :
- 2 séries de 3X80m (r=1min.30 // R=6min) en 3 phases : 30m en foulées bondissantes, 30m course placée à 70-80% et 20m en recherche d'accélération.
- 6 min. de 15''15'' en aérobie.
- On termine par un travail de visée.

Séance #28 : Préparation Physique Athlétisme (26/10/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Une séance de Préparation Physique Générale avec au programme :
- Échauffement orienté pieds, jambe cuisses.
- Travail d'appuis
- Renforcement musculaire haut du corps avec Medecine Ball
- Renforcement musculaire bas du corps avec Medecine Ball disque 10kg et divers exercices.
- Dorsaux et obliques sur bancs
- Travail de pieds sur steps / caissons
- Gainage

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Séance #27 : L'appel (impulsion) en saut en longueur (24/10/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Une séance technique saut en longueur orientée sur l'appel et notamment les actions des 3 derniers appuis.
On débute par un échauffement orienté, puis révision des gammes ciseau / ramené du saut.
On enchaîne avec un travail spécifique des appuis finaux (liaison course / impulsion) en réception contre-haut sur piste puis au sable. Fin de séance sous forme de concours de saut en longueur depuis 8 foulées d'élan.

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Séance #26 : Vitesse pour le saut en longueur (22/10/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Une bonne séance de vitesse hier avec :
- échauffement orienté
- technique course à base de gammes, de gammes et de gammes !
- 2X3X 50m sur parcours latte / plots
- 3 X 80m virage et ligne droite
- 6 X 100m allure VMA+10%
Désolé pour la fin de la vidéo : le stade n'était pas correctement éclairé...on ne voit donc plus grand chose...

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Séance #23 : Séance vitesse pour le saut en longueur (15/10/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Une séance de vitesse avec au programme :
- Échauffement spécifique
- gammes d'exercices technique course basées sur le cycle de jambe et la notion de propulsion.
- 2 séries de 3 X 60m sur plots de 6pieds à 8.5 pieds (+0.5 pied tous les 2 plots).
- 4 x 90m en section de 30m sur la forme : Mise en action / Placement / recherche de vitesse en accélération.
- aérobie de récup sur pelouse : longueur = footing ++ / largeur footing récup.

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Séance #22 : Travail de pieds, bondissements et Pliométrie

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

WINTER IN COMING ! gros vent frais pour cette séance !
Au programme : échauffement pelouse, puis travail de pieds au sable, passage sur des bondissements de type pliométriques verticaux sur steps, pour finir par des bondissements multi-formes au sable.
Merci à Lionel pour la fabrication du banc Polonais : quelques exos en fin de séance.

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Séance #21 : Travail de course d'élan pour le saut en longueur (08/10/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Au programme de cette séance : échauffement sur échelle de rythme, puis éducatifs de course. Le corps de la séance est consacré à un travail de course d'élan afin de préparer la coupe de France des sauts de ce week-end à Salon de Provence où le team composé de Romain, Ala Edine, Axel et moi même ira chercher la meilleure place possible !

Séance #14 : technique course et Exercices de courses d'élan

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Un peu moins de mistral pour cette séance (ouf !). Au programme : échauffements sur des exercices de passages de haies, puis une bonne séquence d'exercices de courses avec plein de gammes, pour terminer et afin de "préparer" la petite compétition de ce week-end : course d'élan pour ceux qui sautent et exercices de course d'élan pour les autres. NB : Finalement, pas de compétition ce week-end...un grand merci global au club, au club de Salon et à la ligue...

Séance #11 : Apprendre (et/ou réviser) le ciseau en saut en longueur (19/09/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Si vous cherchez des exercices et éducatifs pour sauter en longueur en utilisant la technique du ciseau (et/ou double ciseau), cette séance est faites pour vous !

Depuis l'échauffement avec un travail de rotations de bras, en passant par des exercices sur piste puis au bac à sable, la thématique "tourner ses bras / tourner ses jambes" est abordée depuis une approche et des exercices à 90% "Tronqualiens" (le maître en la matière).

Du débutant à l'athlète confirmé, cette séance consacrée à cette technique de suspension peut être donc envisagée comme de l'initiation ou du perfectionnement en fonction des consignes demandées.

Séance #8 : Préparation Physique Générale et Travail de pied (14/09/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

La séance du lundi soir est consacrée à la PPG, après un échauffement dynamique et un travail de gainage en déplacement, mise en place d'un parcours orienté "sur les cuisses" avec pré-fatigue, puis travail de pied sur des steps suivi d'une petite séquence de pliométrie pour terminer par abdos/fessiers/gainage.

Séance #7 : Technique saut (12/09/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Séance de reprise de contact avec la fosse de sable !

Au programme : révision ramené puis des exercices sous une forme globale pour retrouver ses sensations, des intentions, la rythmique... Bref sentir les choses avant d'attaquer la technique à proprement parler sous une forme plus analytique dans les semaines qui arriveront. Fin de séance orientée bondissements.

Séance #6 : Technique course (10/09/2015)

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Le jeudi ce n'est pas ravioli : c'est technique course !
Au programme : échauffement en contexte, puis beaucoup d'éducatifs et d'exercices axés sur le cycle de jambe et le passage sur l'appui, ensuite en côte : séquence de travail sous forme d'intentions de courses d'élan pour finir par aérobie.

SÉANCES EN VIDÉO ET EN INTÉGRALITÉ !

Écrit par Laurent SBEGHEN le . Publié dans Séances complètes saison 2015/2016

Chers followers, en exclu je vous dévoile la future nouveauté du blog : l'intégralité des séances de mon groupe en vidéo.

Pas d'extraits, ou de petits bouts d'exos : la séance entière (sans la récup) !

Comme je n'ai pas le temps de faire de montage, le rendu est (et sera) peut être surprenant, pas parfait mais en tout cas, vous verrez tout !
Il me manque encore deux autorisations de droits à l'image et je serai en mesure de diffuser tout cela.
En attendant, voici la séance de lundi consacrée au travail de pied.
Si ce projet vous plait, n'hésitez pas à partager, et à vous abonner sur ma chaine YOUTUBE (le nom n'est pas encore actif : https://www.youtube.com/channel/UCGNFh_iHK0lhWE59uPvfAYw

Je vais également organiser le blog pour que les vidéos ne soient pas noyées dans le reste des contenus.
La première séance :


La deuxième

Et la troisième
Pas de 4eme séance cette semaine, pour cause de...Match de Foot...Siper !!

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